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Préparation physique : bien anticiper sa semaine au ski



À une quinzaine de jours de l’ouverture des stations de ski en France, la coach Nathalie Errandonea-Mewes nous livre 5 exercices musclés pour se (re)mettre en jambes avant de rider, tout schuss, sur les sommets enneigés.


Les skieurs assidus, qui n’ont pu marquer de leurs empreintes les pistes enneigées à cause des restrictions Covid, pourront bientôt rechausser skis et planche de snow. Alors que quelques sportifs ont déjà pu dévaler le glacier de Tignes, Val Thorens inaugurera officiellement l’ouverture des stations de ski françaises ce 20 novembre. L’occasion de demander à la coach sportive Nathalie Errandonea-Mewes, fondatrice du concept NRG Barrebody, qui allie de la barre, du Pilates et du yoga, les exercices à faire dès maintenant pour renforcer et tonifier les muscles des membres inférieurs - et notamment ceux des cuisses -, et de la sangle abdominale, les plus sollicités durant la glisse.


5 mouvements de barre pour se bien préparer aux vacances au ski et éviter les blessures

FOCUS JAMBES


“Les muscles des jambes sont indispensables pour créer des appuis forts sur les skis afin de trouver son équilibre, la force nécessaire pour changer de direction, mais aussi éviter les chutes et les blessures. Les exercices ci-dessous se concentrent sur les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs).”, dixit Nathalie Errandonea-Mewes.


Mouvement 1 : Plié en seconde position pour fortifier les quadriceps, adducteurs et renforcer les chevilles


  • Commencez en seconde position avec les genoux pliés. Veillez bien à placer vos genoux au-dessus de votre deuxième et troisième orteil, pour éviter de laisser rouler vos chevilles vers l’intérieur.

  • Les bras sont ouverts sur le côté en seconde position également, le coccyx est vers le sol, la colonne vertébrale est longue, les abdominaux engagés et les épaules basses.

  • Descendez dans votre plié de quelques centimètres puis remontez de quelques centimètres (down an inch, up an inch).

  • Continuez ces mouvements lents pendant 50 répétitions.


Mouvement 2 : Fentes pour renforcer les quads, les ischio-jambiers et les fessiers


  • Positionnez-vous dans une fente (lunge), en veillant à bien garder le genou devant vous au-dessus du talon, le coccyx vers le sol, les abdominaux engagés, les mains sur les hanches, les épaules au-dessus des hanches et bien droites, contractez (serrez) votre fessier droit.

  • Descendez dans votre plié de quelques centimètres, puis remontez de quelques centimètres.

  • Continuez ces mouvements lents pendant 50 répétitions.


Mouvement 3 : Arabesque en équilibre


  • Tenez vous en appui sur votre jambe gauche (jambe de support), pliez les 2 genoux avec une jambe levée au-dessus du sol en pointant votre pied droit.

  • Développez votre jambe droite derrière vous en arabesque en gardant les hanches droites, étendez vos bras au-dessus de votre tête en même temps, tout en gardant les épaules bien droites et alignées.

  • Les abdominaux sont engagés et le ventre rentré pour bien protéger le bas du dos.

  • Continuez ces mouvements à votre rythme pendant 50 répétitions.

  • À noter : essayez de ne pas tendre la jambe de support (ou d'appui au sol) pendant la durée des répétitions.

  • Faites la même chose de l’autre côté.


“Les exercices pour renforcer la ceinture abdominale sont essentiels pour s’aventurer en toute sécurité sur les pistes de ski. Les abdominaux étant constamment engagés, il faut donc faire le maximum d'exercices afin de gainer la ceinture abdominale et renforcer les appuis. Ceci aidera à améliorer l’équilibre, en particulier lors de la prise des virages en ski.”, avertit Nathalie Errandonea-Mewes.


Mouvement 4 : Criss Cross pour renforcer les obliques

  • Allongez-vous sur un tapis et ramenez votre genou droit vers votre poitrine, tout en étendant votre jambe gauche près du sol ou à 45 degrés pour un niveau plus débutant.

  • Les mains sont placées derrière la tête, les coudes bien ouverts sur le côté.

  • Tournez-vous vers le côté (genou plié), faites attention de ne pas bouger vos hanches et ’twister’ juste le haut du corps.

  • Expirez dans le ’twist’, puis changez de côté. Répétez ce mouvement 25 fois de chaque côté, 50 répétitions au total.

Mouvement 5 : Rotation des hanches en position de planche pour renforcer la sangle abdominale


  • Positionnez-vous sur un tapis dans une planche sur les coudes.

  • Les coudes sont placés directement en-dessous de vos épaules.

  • Engagez votre ceinture abdominale en faisant bien attention de ne pas archer le bas du dos.

  • Commencez à tourner et baisser une hanche à la fois près du sol et ensuite alternez ce mouvement.

  • Répétez ces rotations 50 fois.

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